睡眠好有助于延长寿命 改善睡眠的睡眠寿命睡眠五个方法赶快学起来

2025-07-13 08:50:20 来源：CCTV生活圈 作者：叶攀 责任编辑：叶攀 2025年07月13日 08:50　来源：CCTV生活圈 大字体 小字体 分享到：

与年轻人相比

老年人更容易出现碎片化睡眠

深睡眠时间减少、早醒

而好的助于睡眠是可以给寿命“存款”的

如果你睡眠时间较为充足

睡醒后身体状态好

睡觉时不盗汗、不惊醒、延长咸宁市某某路桥科技运营部不打鼾

那么全因死亡风险、改善赶快癌症死亡风险都会下降

还有助于延长寿命

我们应该如何改善睡眠？

01

3个变老表现

从睡觉开始

　　以下3个睡眠变化标志着变老的学起进程，如果你一个都不占，睡眠寿命睡眠说明你还年轻。助于

　　出现碎片化睡眠

　　“碎片化睡眠”指各种原因导致晚上睡觉中断或多次醒来。延长经历碎片化睡眠的改善赶快人，能明确感觉到自己醒了，学起且每次醒来后都难以入睡。睡眠寿命睡眠

　　2024年8月，助于《细胞代谢》期刊发表的延长一项研究发现：经常性碎片化睡眠会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身炎症反应。改善赶快

　　深睡眠时间减少

　　上了年纪，学起咸宁市某某路桥科技运营部很多人都会有深睡眠时间减少的感受，比如“明明睡着了，但又感觉像没睡着”。

　　这是因为随着年龄增加，生长激素出现了下降，从青年到中年，生长激素分泌显著下降，每10年减少372微克。

　　早醒

　　在临床医学上，将凌晨2～4点醒来、醒后再也睡不着的情况称为“早醒”。

　　适当偶尔的早醒可能是人体衰老的正常表现：由于年龄逐渐增长，分泌的生长激素和褪黑素在减少，导致深度睡眠和浅睡眠质量都降低，就会导致早醒。让人在次日感到疲惫，注意力不集中，做事效率低。

　　长期早醒还可能会导致一些躯体方面的不适，如心悸、胸闷、腹泻等，严重时会对生活质量造成影响。

02

身体好寿命长的人

睡觉有3个特征

　　睡眠时间较为充足

　　夜间睡眠时长：

　　7小时左右，其中深睡眠时长在一个半小时左右。

　　复旦大学曾对几十万东亚人群进行了观察和研究，发现晚上睡七个小时的人，全因死亡风险最低，而睡眠时间超过或者不足七个小时的人，则与全因死亡、心血管疾病引起的死亡风险增加具有相关性。

　　午睡时长：尽量不超过30分钟。

　　午睡可以帮助提高认知、缓解负面情绪，对身体健康有一定好处，但午睡时间过长，可能会影响晚上的睡眠。

　　睡醒后身体状态好

　　也就是睡醒后，能明显感到身体不累了、大脑轻松了，这说明睡眠期间身体得到了很好的自我修复。

　　我们的身体具有强大的自我修复能力，睡眠好的人，更有可能从疾病中痊愈。

　　有研究发现，实验动物(果蝇)在感染以后，身体会合成一种物质，这种物质不仅促进睡眠，同时具有抗菌作用，让它有更大的机会存活。研究者推测，对人类而言，睡眠的作用很可能也是如此。

　　不盗汗、不惊醒、不打鼾

　　不盗汗：说明身体大概率没有被结核病、甲状腺功能亢进症或者其他慢性病困扰。

　　不惊醒：说明心态平和、情绪稳定，近期内没有被严重的问题困扰。

　　不打鼾：说明呼吸通畅，夜间睡眠时没有发生缺氧现象。

　　这些对维持血压稳定、血管健康、大脑健康甚至减少猝死风险都是有帮助的。

03

帮你改善睡眠的

5个方法

　　规律生活

　　尽量每天同一时刻起床，包括休息日，有助于调好“生物钟”，建议尽量23:00前入睡。

　　增加体力活动

　　如快走、慢跑、练习八段锦等，有助于减轻入睡困难、加深睡眠，但17:00后尽量不要剧烈运动，否则反而可能会影响睡眠。

　　睡前不要吃得过饱

　　晚饭吃7～8分饱，睡前别吃零食、夜宵，别大量喝水，要让胃得到休息，有助于提高睡眠质量。

　　睡前吃得过饱，会增加胃食管反流风险，从而增加夜里醒来的次数，还会增加肥胖风险。

　　睡觉时适度挨饿，可以降低身体慢性炎症反应，有助于延缓衰老、降低多种慢性疾病风险，还能够启动细胞的自噬机制，清除细胞内的“废物垃圾”，有利于人体自我修复。

　　做好睡前准备

　　睡眠环境要暗：比如关好门窗、拉上窗帘，为自己营造安静、舒适的睡眠环境。

　　减少蓝光污染：睡觉前过多暴露于蓝光，会抑制褪黑素分泌，从而造成入睡困难、睡眠浅、多梦。

　　睡前2～3小时最好不要玩手机或使用电子设备，如果晚上不得不使用电子设备，可以佩戴防蓝光眼镜。

　　学会放松训练

　　腹式呼吸放松法：

　　保持坐位或平卧位，肩膀放松，闭上眼睛；双手可放在腹部，缓慢深吸气，暂停1～2秒；缓慢呼气，再暂停1～2秒，如此循环往复。

　　注意：

　　长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理，如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。

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(责任编辑：综合)